اگر آپ اپنے الارم سے پہلے جاگیں تو کیا ہوگا؟ 3 نیند کے ماہرین کی تجاویز

 بہت سے لوگ الارم گھڑی کی تیز آواز سے ڈرتے ہیں، جو کام کے مصروف دن کے آغاز کا اشارہ دیتے ہیں۔ دوسروں کی خواہش ہے کہ وہ پہلے سے بیدار نہیں ہوئے تھے اور آواز نے انہیں جگا دیا تھا۔

نیند کے ماہرین سی این این کو بتاتے ہیں کہ الارم بجنے سے چند منٹ یا گھنٹے پہلے جاگنا کوئی نئی بات نہیں ہے لیکن اس سے لوگوں کو ناقابل یقین تکلیف ہو سکتی ہے۔ جاری وبائی مرض کے اضافی تناؤ کے عوامل نے ہماری اجتماعی نیند کی جدوجہد کو بڑھا دیا ہے۔

دماغی چالوں کے

ساتھ تیزی سے سو جائیں جو آپ کے ریسنگ دماغ کو پرسکون کرتی ہیں۔

دماغی چالوں کے ساتھ تیزی سے سو جائیں جو آپ کے ریسنگ دماغ کو پرسکون کرتی ہیں۔

یو ایس سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن کے مطابق، ایک تہائی سے زیادہ امریکی رات میں کم از کم سات گھنٹے کی نیند کے مقابلے میں کم نیند لیتے ہیں۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، دنیا بھر میں ہونے والے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 10% سے 30% آبادی بے خوابی کے ساتھ جدوجہد کرتی ہے، جس کی تعریف مسلسل نیند آنے میں دشواری اور بستر پر جانے کے بعد دوبارہ سونے میں ناکامی کے طور پر کی گئی ہے۔

اسٹینفورڈ سلیپ ایپیڈیمولوجی ریسرچ سنٹر اور دیگر یونیورسٹیوں کے 2009 کے مطالعے کے مطابق بے خوابی کا سامنا کرنے والوں میں "رات کی بیداری" کا مجموعہ ہوسکتا ہے اور جسے "صبح سویرے بیداری" کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کچھ لوگ بے خوابی کی دیگر علامات کے بغیر جلدی بیداری کا تجربہ کر سکتے ہیں جیسے کہ "نیند شروع کرنے میں دشواری"، "رات کی بیداری" اور "غیر بحال کرنے والی نیند"، یعنی ایسی نیند جو تجویز کردہ اوقات کے باوجود خاطر خواہ نہیں ہوتی۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نیند کی دوا کے ڈویژن میں انسٹرکٹر، نیند کی ماہر ربیکا رابنز نے کہا، "یہ ایک چھوٹی سی افسانہ ہے کہ بے خوابی صرف سو جاتی ہے۔" "ایک عام شکایت بہت زیادہ نیند آنا اور جاگنا اور بہت زیادہ تروتازہ محسوس کرنا ہے۔"

نیند کی کمی اور خراٹے: 8 انتباہی نشانیاں تلاش کرنے کے لیے

نیند کی کمی اور خراٹے: 8 انتباہی نشانیاں تلاش کرنے کے لیے

جب کہ بے خوابی کے علاج میں علمی رویے کی تھراپی اور دوائیں شامل ہیں، دیگر روزانہ کی تجاویز صبح سویرے بیداری پر اثر انداز ہو سکتی ہیں۔ نیند کی شدید خرابی کسی ایسے شخص کے لیے ہو سکتی ہے جسے دائمی بے خوابی کا سامنا نہیں ہے لیکن جلدی جاگنا ہے۔

"نیند ہماری جاگتی زندگی کا ایک نمونہ ہے،" رابنز نے کہا۔ "اگر آپ کو مشکلات، صدمے یا کسی پریشان کن چیز کا سامنا ہو رہا ہے تو... وہ واقعات ہماری نیند کے لیے بڑے ہوتے ہیں۔"

اس روزانہ کی آواز سے پہلے مسلسل جاگنا نیند کے واپس نہ آنے کے بارے میں بے حد مایوسی کے ساتھ مل جاتا ہے۔ تناؤ الگ تھلگ اور سب سے زیادہ استعمال کرنے والا محسوس کر سکتا ہے، ابتدائی نیند کے مسئلے سے زیادہ ترجیح دیتا ہے۔

لاس اینجلس میں یونیورسٹی آف سدرن کیلیفورنیا کیک اسکول آف میڈیسن میں کلینکل میڈیسن کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر راجکمار داس گپتا نے کہا، "آپ اس کے بارے میں افواہیں کرنا شروع کر دیتے ہیں، اور پھر آپ ایسی چیزیں کرنے لگتے ہیں جو بے خوابی کو مزید خراب کر دیتے ہیں۔" "خود سے کہنا شروع نہ کریں... 'میں اپنے آپ کو اس وقت تک بستر پر رہنے دوں گا جب تک میں سو نہیں جاؤں گا۔' "

تو، آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں؟

گھڑی یا اپنے فون کو مت دیکھیں

اگر آپ اچانک جاگتے ہیں -- صبح کے اوقات کی طرح محسوس ہوتا ہے -- گھڑی کو چیک کرنے سے باز آ جائیں۔ صبح کے 3 بجے کا پتہ لگانا جب آپ صبح 7 بجے کا الارم لگاتے ہیں تو نیند کے ان گھنٹوں کے بارے میں تناؤ بڑھ سکتا ہے جن کی آپ کو امید تھی۔

"اضطراب اور مایوسی بڑھ جاتی ہے۔ ... گھڑی دیکھنے کی عادت بن جاتی ہے، اور مایوسی اور اضطراب کا یہ عادت جسم میں تناؤ کے ردعمل کا سبب بنتی ہے،" نیند کے ماہر وینڈی ٹروکسل نے کہا، رینڈ کارپوریشن میں رویے کے ایک سینئر سائنسدان۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ جب آپ جلدی بیدار ہوتے ہیں تو اپنی گھڑی کو چیک کرنا تناؤ کو متحرک کر سکتا ہے اور دوبارہ سونے کے لیے مشکل بنا سکتا ہے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ جب آپ جلدی بیدار ہوتے ہیں تو اپنی گھڑی کو چیک کرنا تناؤ کو متحرک کر سکتا ہے اور دوبارہ سونے کے لیے مشکل بنا سکتا ہے۔

جب تناؤ فوقیت اختیار کرتا ہے، کورٹیسول کی سطح بڑھ جاتی ہے، اور جسم چوکنا ہو جاتا ہے۔ یہ عمل غنودگی کو برقرار رکھنے کے لیے نقصان دہ ہے۔ دماغ ہائپر مصروف ہو جاتا ہے.

"آپ گھڑی کو دیکھیں۔ گھڑی کے کام کی طرح صبح کے 3 بج رہے ہیں، اور فوری طور پر تناؤ آپ کے دانت پیس سکتا ہے۔ آپ تمام مطالبات کے بارے میں سوچتے ہیں ... جب آپ نیند سے محروم ہوں گے تو یہ کتنا خوفناک ہوگا، "ٹروکسل نے کہا۔ "یہ تمام ذہنی پروسیسنگ اور ایجی ٹیشن نیند کی حالت کے خلاف ہے۔ یہ آپ کو زیادہ چوکنا اور بیدار کر رہا ہے... بمقابلہ دماغ کو یہ سگنل بھیجنا کہ اس کا بڑھنا ٹھیک ہے۔"

اگر آپ کا الارم فون پر ہے، تو گھڑی کو چیک کرنا اس سے بھی زیادہ اہم محرک بن سکتا ہے۔ ایک الارم حاصل کرنے پر غور کریں جو آپ کے فون سے منسلک نہیں ہے۔

"ہمارا فون ہماری بیدار زندگیوں کے لیے ہمارا سب سے مضبوط سگنل ہے،" ٹروکسل نے کہا۔ "آپ کو اپنے فون سے روشنی کی نمائش مل رہی ہے، جو براہ راست آپ کے سرکیڈین سگنل کو الرٹنس کے لیے متحرک کر سکتی ہے۔ ہم اپنے فون پر جو کچھ استعمال کر رہے ہیں اس کا مواد بہت فعال ہو سکتا ہے، چاہے وہ سوشل میڈیا کے ذریعے سکرول کرنا ہو یا خبریں پڑھنا۔ تمام جذباتی حالتوں کو متحرک کرتی ہیں جو آرام کرنے کے بجائے زیادہ متحرک ہوتی ہیں۔"

بستر سے نکلو

تو متضاد طور پر، ماہرین کہتے ہیں کہ بستر سے باہر نکلیں۔ جی ہاں، یہاں تک کہ 3 بجے

"سو جانے کے خیال کو ترک کر دو،" ٹروکسل نے کہا۔ "جب آپ ایسا کرتے ہیں، جب آپ دباؤ کو جانے دیتے ہیں تو وہ نیند ہے۔